BOJONVO博杰诺坐姿划船训练器是一种针对背部和二头肌的有效健身器材。以下是在使用坐姿划船训练器时的一些基本须知，以确保您的锻炼既安全又有效：

　　1.选择合适的器材

　　根据您的身高和体型选择合适的坐姿划船训练器。

　　确保器材的质量可靠，结构稳固，没有损坏。

　　2.熟悉器材

　　在使用前，仔细阅读说明书，了解器材的操作方法和调节方式。

　　确认所有的安全装置都正常工作。

　　3.热身运动

　　在开始训练前，进行5 10分钟的热身，如快走、慢跑或动态拉伸，以预热肌肉和关节。

　　4.正确的姿势

　　调整座位高度，使您的膝盖弯曲呈90度角，双脚平放在地面，脚跟踩实。

　　背部挺直，胸部挺起，头部与脊柱保持一条直线。

　　双手握住把手，手臂自然下垂，与肩膀同高。

　　5.动作执行

　　吸气准备，呼气时，用背部肌肉发力，将把手拉向腹部，同时肩膀向后收。

　　保持肘部紧贴身体两侧，避免使用手臂力量。

　　慢慢将把手返回起始位置，吸气放松。

　　6.重量选择

　　选择适合自己能力的重量，避免过重导致姿势变形或受伤。

　　随着力量的提升，逐渐增加重量。

　　7.次数与组数

　　初学者可以从每组8 12次开始，每周训练2 3次。

　　随着体能的提高，可以增加组数和次数。

　　8.注意事项

　　保持正确的姿势，避免过度伸展或弯曲背部。

　　避免使用爆发力，动作要平稳。

　　如感到疼痛或不适，应立即停止训练。

　　9.恢复与拉伸

　　训练后进行适当的拉伸，特别是针对背部和二头肌的拉伸。

　　保持适当的水分摄入，帮助肌肉恢复。

　　10.长期规划

　　制定一个长期的训练计划，结合其他健身动作，全面发展背部和上肢肌肉。

　　定期调整训练计划，以避免肌肉适应性和训练效果的停滞。

　　通过遵循这些使用须知，您可以在BOJONVO博杰诺坐姿划船训练器上安全有效地锻炼背部和二头肌。记住，正确的训练技巧和持续的练习是达到健身目标的关键。