选择与安装

　　1.选择：挑选适合自己身高和体型的BOJONVO博杰诺坐姿划船训练器。

　　2.安装：确保训练器稳固地固定在地面上，避免训练过程中发生意外。

　　使用步骤

　　1.调整座椅：调整座椅高度，使膝盖与脚踝成90度角，双脚平放在踏板上。

　　2.握杆：站立在训练器前方，双手握住横杆，握距略宽于肩宽，掌心朝前。

　　3.弯曲膝盖：保持背部挺直，弯曲膝盖，身体前倾，同时将横杆拉向腹部。

　　4.收缩背部肌肉：感受背部肌肉的收缩，保持背部平直，不要拱背。

　　5.还原：慢慢将横杆还原至初始位置，同时伸展背部和膝盖。

　　注意事项

　　-控制重量：选择合适的重量，避免过重导致受伤。

　　-动作速度：保持动作缓慢、平稳，避免过快或过慢。

　　-呼吸：拉杆时吸气，还原时呼气。

　　-姿势：保持背部挺直，避免身体前后晃动。

　　训练计划

　　-频率：每周2-3次，每次3-4组。

　　-组数：每组8-12次。

　　结语

　　BOJONVO博杰诺坐姿划船训练器能有效锻炼背部、二头肌和肩部肌肉。遵循以上使用说明，安全有效地进行训练，提升整体力量与耐力。